Las sentadillas son el ejercicio de extensión de cadera por excelencia. Atrás quedaron los días donde se pensaba que las sentadillas eran perjudiciales para nuestras rodillas o que levantar cargas pesadas nos haría lentos, pesados y poco atléticos. Hoy en día nos preguntamos: «¿Cuál es la mejor, la sentadilla frontal (Front Squat) o la sentadilla trasera (Back Squat)?” La respuesta es «depende».
Para resaltar los beneficios relativos de la sentadilla frontal frente a la sentadilla trasera, hay que tener en cuenta el deporte, las fortalezas, las debilidades y los objetivos del atleta. Cada ejercicio tiene sus ventajas y sus inconvenientes.
REQUERIMIENTOS DE MOVILIDAD
Lo primero que hay que tener en cuenta es que la movilidad del atleta determinará qué ejercicio se adapta mejor a sus características. Si puede realizar un ejercicio de manera segura y el otro no, la elección está clara.
Antes de colocar la barra, un entrenador cualificado debe evaluar al atleta respecto a la movilidad adecuada en los hombros, la parte superior e inferior de la espalda, la cadera, las rodillas y los tobillos.
La sentadilla frontal requiere mucha más movilidad que la sentadilla trasera. Necesita una excelente movilidad en la columna torácica para mantener el pecho erguido, en los hombros y las muñecas para colocar la barra en la posición rack, en la cadera para alinear las rodillas con los dedos de los pies en la parte baja de la sentadilla y en los tobillos para no redondear la zona lumbar.
Muy pocos atletas tienen la movilidad necesaria para realizar una sentadilla frontal desde el primer momento.
La sentadilla por detrás requiere menos movilidad en los hombros, cadera y tobillos, por lo que se puede realizar con más facilidad. Es un buen ejercicio para ganar fuerza, pero también requiere de la movilidad adecuada para evitar lesiones.
Comienza con el ejercicio que puedas realizar con buena técnica. En el caso de que no puedas hacer ninguno de los dos ejercicios por falta de movilidad, comienza con una variación más simple, como una Globet Squat.
MUSCULOS ENTRENADOS
Colocar la barra por detrás o por delante del cuerpo requiere ajustes posturales y mecánicos para mantener el peso sobre la superficie de apoyo del pie y moverlo en la vertical. Para ello, la sentadilla frontal y la sentadilla trasera ponen su énfasis en diferentes grupos musculares.
La sentadilla frontal se centra en los cuádriceps y la parte superior de la espalda, mientras que la sentadilla trasera se centra más en la cadera, los glúteos y la zona lumbar.
La mayor diferencia es que en la sentadilla frontal, la columna vertebral se coloca mucho más vertical que en la sentadilla trasera. De este modo, es la rodilla la que se mueve hacia delante con una mayor dorsiflexión en el tobillo y la cadera se proyecta menos hacia atrás. Esto supone para la sentadilla frontal una serie de ventajas funcionales y a nivel de estrés articular, pero también una mayor dificultad técnica para conseguir la posición.
El gran beneficio articular de la sentadilla frontal con respecto a la sentadilla por detrás es que al situarse la columna en una posición más vertical, el “torque” o esfuerzo de cizalla en la región lumbopélvica, es menor. Por ello, es la sentadilla más adecuada para los atletas con deficiencias a nivel lumbar, aporta todos los beneficios de la sentadilla pero con menor riesgo lumbar.
En la vida real levantamos cargas pesadas por delante del cuerpo, por esta razón, la sentadilla frontal es un ejercicio más funcional.
Por otro lado, con la sentadilla trasera se pueden mover cargas más grandes debido a un mayor reclutamiento de la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y erectores espinales) aunque el trabajo de piernas es muy parecido. Por norma general, la sentadilla trasera permite levantar cargas un 30-35 % mayores.
Las adaptaciones mecánicas y sobre todo el patrón postural de la sentadilla frontal permite mejorar la técnica de la sentadilla trasera, sin embargo, no sucede así al contrario. Es por ello que a los atletas que sólo realizan la sentadilla trasera, les cuesta mucho conseguir el patrón de movimiento de la sentadilla frontal y suelen proyectar la cadera hacia atrás, trasladando la posición a un peso muerto y abusando del movimiento de flexión de cadera.
El gran inconveniente de la sentadilla frontal es que requiere una mayor dorsiflexión del tobillo, cuestión difícil de adoptar para los atletas que tienen poca movilidad por acortamiento del tríceps sural y de la fascia plantar.
| BACK SQUAT | FRONT SQUAT |
| Mayor inclinación anterior de la columna, requiere de una buena flexibilidad de los isquiotibiales para permitir el mayor movimiento de la cadera. | Menor inclinación de la columna, conlleva menor esfuerzo de cizalla sobre las estructuras vertebrales. |
| Para un correcto agarre requiere disponer de una buena movilidad en pectorales ya que los brazos se encuentran en una posición forzada de rotación externa. | La posición de rack, es una posición más natural para la articulación del hombro, aunque requiere de movilidad en dorsales y tríceps. |
| Mayor activación del glúteo mayor (por mayor flexión de cadera). | Mayor activación de cuádriceps y menor en isquiotibiales. |
| Técnica relativamente más sencilla. | Técnicamente más difícil, requiere mayor estabilidad y movilidad del tobillo. |
| Puede ejecutarse con compensaciones mecánicas desvirtuando la técnica correcta. | Es difícil generar compensaciones, o se hace bien o es muy difícil ejecutarla. |
RENDIMIENTO ATLÉTICO
Realizar una sentadilla desarrolla músculos poderosos que aumentan la fuerza, la velocidad y por ende, la potencia. Pero, ¿qué versión de la sentadillas es la reina suprema? Vamos a ponerlas a prueba:
- Extensión de cadera: las sentadillas desarrollan una fuerza tremenda en los músculos que extienden la cadera, específicamente los glúteos y los isquiotibiales. Estos músculos proporcionan la potencia para correr y saltar. La sentadilla trasera recluta más la cadena posterior que la sentadilla frontal. Entonces, si buscas una cadera más potente, coloca la barra en tu espalda.
- Potencia de salto: los estudios muestran que mejorar la fuerza de la sentadilla está estrechamente relacionado con las mejoras en la altura del salto vertical. Eso es porque si puedes extender tu cadera con más fuerza, puedes impulsarte más alto en el aire. Los estudios no muestran diferencias claras en las mejoras de salto entre la sentadilla trasera y la sentadilla frontal.
- Velocidad de sprint: los estudios también muestran que hacer la sentadilla con más peso puede mejorar la velocidad de sprint. Simplemente, cuanta más fuerza puedas aplicar al suelo, más rápido podrás moverte. Pero al igual que en la potencia de salto, ambos levantamientos funcionan.
- Fuerza general: la sentadilla trasera permite levantar más peso que la sentadilla frontal, limitada por la cantidad de peso que puedes mantener en la parte delantera de tus hombros. Y con más peso, mayor potencial para ganar fuerza.
- Salud del hombro: La sentadilla trasera requiere una rotación externa de hombros adecuada para mantener la barra en la espalda. Por su contra, la sentadilla frontal permite colocar los hombros y los codos en una posición más segura. Si eres un atleta que realiza movimientos con los brazos por encima de la cabeza, como el beisbol o el voleibol, realiza la sentadilla frontal.
- Salud de la rodilla: controlar los movimientos de la rodilla es crucial para reducir lesiones como la rotura del LCA y/o menisco. Las sentadillas fortalecen los músculos que estabilizan la rodilla, específicamente el vasto medial oblicuo. La sentadilla frontal entrena este músculo un poco más fuerte que la sentadilla trasera, además de que te enseña cómo empujar las rodillas hacia afuera para evitar el temido colapso del valgo de rodilla, que imita el mecanismo exacto para una rotura de LCA. Por otro lado, a veces la flexión profunda de la rodilla en la sentadilla frontal puede crear molestias que se pueden evitar realizando la sentadilla trasera (particularmente la sentadilla en un cajón o con una postura de piernas más ancha) al colocar más carga en la cadera que en las rodillas.
- Clean y Snatch: la diferencia más evidente entre la sentadilla delantera y la sentadilla trasera es la transferencia a los levantamientos olímpicos, el Clean y el Snatch. La sentadilla trasera te permiten levantar más peso, pero la ejecución de la sentadilla frontal imita el movimiento de levantarse desde la posición inferior después de recibir en un Clean o Snatch.
EN RESUMEN
La sentadilla frontal es un movimiento más funcional que la sentadilla trasera por lo que resulta más útil en la vida diaria. Requiere mayor movilidad articular para realizarla con la técnica correcta pero reduce la carga en la columna vertebral.
Por contra, la sentadilla trasera permite mover cargas mayores mejorando el rendimiento debido a una mayor implicación de la cadena posterior pero la carga soportada por la zona lumbar aumenta.
En primer lugar trabaja la movilidad para poder hacer los dos ejercicios con seguridad y entrena las dos sentadillas para mejorar el rendimiento con un entrenamiento perfecto.
Cualquier programa de entrenamiento bien diseñado incluye la sentadilla. La extensión de cadera potente es básica e indispensable para conseguir elevados niveles de rendimiento en la mayoría de los deportes.
