El peso muerto es un ejercicio de entrenamiento con pesas en el que una barra cargada se eleva desde el suelo hasta el nivel de las caderas y luego se baja al suelo.
Es uno de los movimientos funcionales básicos que repetimos en la vida diaria cuando cogemos cualquier objeto desde el suelo. Es una herramienta fundamental para entrenar la parte posterior del cuerpo y la zona media. Ejecutar el movimiento con la técnica correcta es clave para obtener el máximo beneficio y reducir el riesgo de lesión.
EL PESO MUERTO ES UN EJERCICIO INDISPENSABLE EN CUALQUIER RUTINA DE ENTRENAMIENTO
El peso muerto, junto con la sentadilla son los ejercicios que provocan una mayor respuesta neuroendocrina estimulando la hormona del crecimiento y una ganancia de masa muscular. Son ejercicios multiarticulares en los que intervienen varios grupos musculares, esenciales para producir testosterona y promover el crecimiento muscular.
El peso muerto es un ejercicio compuesto que requiere el uso de todos los principales grupos musculares, principalmente el glúteo, los isquiosurales y los erectores espinales. Ningún otro ejercicio hace más por todo el cuerpo que este.
A continúación se detallan instrucciones para realizar el peso muerto de calidad:
- Colocar los pies rectos debajo de la cadera y pegar las espinillas a la barra. La barra debe dividir en dos el centro de los pies. La anchura entre los pies es ligeramente más estrecha que la postura en cuclillas.
- Organizar el cuerpo igual que para una sentadilla, apretar los glúteos para organizar la pelvis en una posición neutra, atornillar los pies en el suelo, apretar el abdomen, levantar los brazos, juntar las escápulas tirando los hombros hacia atrás y rotar externamente los brazos.
- Después de ajustar los hombros en una posición estable, tirar la caja torácica hacia abajo sobre la pelvis y coger la barra manteniendo el abdomen apretado.
- Mantener la espalda recta y generar tensión en la cadera, los músculos isquitibiales y la parte superior de la espalda.
- Con el agarre justo por fuera de las rodillas con suficiente espacio para abrirlas empujarlas hacia fuera y activar los brazos.
- La cabeza se mantiene en una posición neutra, manteniendo la misma distancia entre la barbilla y el pecho que en la posición inicial.
- Colocar las espinillas lo más vertical posible con el suelo manteniendo los hombros por delante de la barra.
- Comenzar el levantamiento de la barra en línea recta hacia arriba atornillando los pies en el suelo y haciendo torsión con los brazos sobre la barra como intentando doblarla. La posición de la columna vertebral se mantiene sin cambios.
- Mantener la barra lo más cerca posible del cuerpo apretando los glúteos mientras se extiende la cadera en la posición superior. No inclinar la caja torácica hacia atrás o encogerse de hombros. Para bajar la barra hasta el suelo, simplemente invertir el orden del movimiento: mantener la espalda plana, cabeza neutral, cargar la cadera y los isquiotibiales, y mantener la mayor tensión en el sistema como sea posible. O simplemente puede dejar caer la barra desde la posición superior.
Errores comunes en la ejecución del peso muerto
- La mayoría de la gente se prepara para el levantamiento redondeando la espalda cuando flexionan la cadera hacia delante para coger la barra y luego tratar de fijar su columna vertebral y las caderas en la posición adecuada. Cuando se realiza la flexión de la cadera hacia delante sin estabilizar la columna vertebral, se usará la musculatura anterior de la pelvis mantener la espalda en una posición plana, acortando la parte delantera de las caderas. Puede tirar de la espalda en una posición neutral, pero no se puede bloquear o estabilizar la posición. Levantando cargas pesadas lo normal es redondear la espalda hacia delante. Cuando el peso es ligero, se puede mantener la espalda plana.
- Perder la tensión en la columna vertebral al iniciar el levantamiento del peso del suelo. Cuando la cadera, los músculos isquiotibiales y la espalda no son apretados, la espalda puede curvarse. La clave para evitar este fallo es maximizar la tensión en el cuerpo.
- Sobreextender la espalda en la posición de abajo al iniciar el levantamiento. Este error es común incluso en la gente con mucha flexibilidad, crean una tension excesiva arqueando la espalda y al llegar con el peso arriba no llegan a finalizar la extensión completa de la cadera. De esta manera se genera mucho estrés sobre la zona lumbar aparte de perder la potencia de la extensión completa de cadera.
- Un peso muerto debidamente ejecutado se expresa con un solo movimiento, lo que significa que la cadera y las rodillas se extienden de forma simultánea. Si un atleta empieza a levantar el peso del suelo y sus caderas salen en primera y luego el torso sigue, es una indicación de que él no tomó toda la holgura en el sistema.
