La sentadilla es un ejercicio fantástico que puede adaptarse y escalarse de infinitas maneras para producir diferentes resultados que van desde aumentar la fuerza máxima y la potencia hasta mejorar la movilidad y el equilibrio.
Uno de los fallos más comunes cuando realizas la sentadilla es el Butt Wink que ocurre cuando se produce un redondeo excesivo de la parte baja de la espalda al descender hasta la posición inferior de la sentadilla. Esta postura reduce la capacidad del cuerpo para desarrollar y transferir fuerza.
El problema no es que las caderas se muevan hacia delante, sino que la columna lumbar pasa de extensión a flexión (en muchas ocasiones con una carga adicional colocada encima) lo que podría provocar una hernia de disco o problemas en la articulación sacroilíaca debido a las mayores demandas de estabilización en los ligamentos de soporte.
Una creencia común es achacar el problema a unos isquiotibiales tensos que en la posición inferior de la sentadilla no permiten que la cadera se deslice hacia atrás de forma natural y terminan tirando de ella hacia delante a medida que desciendes en el movimiento. Sin embargo, en la parte baja de la sentadilla, las rodillas están flexionadas y se reduce mucho la tensión en los isquiotibiales.
En mi opinión la zona que se más se tensa son los glúteos (incluido el piriforme y el aductor mayor).
Antes de profundizar en las causas y las soluciones, es importante tener en cuenta que una pequeña cantidad de flexión lumbar es inevitable, especialmente cuando se realiza una sentadilla profunda. Cuando hablamos del Butt wink, nos referimos solo a cuando se produce una gran cantidad de flexión, llevando la columna lumbar cerca de su rango final de movimiento.
Un factor importante que interviene en la limitación de la profundidad de la sentadilla es la profundidad del acetábulo de la cadera. Es un factor biomecánico que depende de la genética del atleta y que no se puede resolver sin cirugía. A mayor profundidad, la sentadilla es más resistente y estable para crear potencia en la posición superior pero acabará creando contacto entre huesos en la posición más baja de la sentadilla impidiendo la profundidad en el rango final.
La profundidad del acetábulo es importante pero también dónde se ubica en relación con el eje de rotación de la pelvis. Cuando el acetábulo está en una posición adelantada (anteversión) se reducen las posibilidades de contacto hueso a hueso en la parte inferior de la sentadilla. Cuando está en una posición retrasada (retroversión) la sentadilla profunda es casi imposible de realizar.
Además según el ángulo del cuello femoral también varía la capacidad de movimiento lateral o rotacional. Cuando el ángulo es muy vertical, aumenta la posibilidad de contacto óseo en comparación con un ángulo más horizontal.
Entonces con una articulación de la cadera profunda, un acetábulo en retroversión y el cuello femoral tipo coxa valga, es difícil realizar una sentadilla profunda.
¿Cómo se soluciona el Butt wink?
Para corregir el Butt wink, el primer paso es observar el patrón de la sentadilla completo y averiguar la causa en lugar de hacer ejercicios aleatorios y esperar que mejore. El problema puede ser debido a falta de movilidad articular o fallos en el control motor.
En bastantes ocasiones, los fallos se pueden observar en una simple sentadilla al aire determinando de manera rápida el origen del problema:
- El atleta comienza el movimiento con la columna en posición neutra y realiza una flexión pélvica lumbar mientras desciende antes de llegar a la posición inferior. Es un problema de control motor.
- El atleta flexiona la columna en el rango final de movimiento. Es un problema de movilidad articular o también de control motor.
CONTROL MOTOR
Lo primero es adoptar la posición correcta de la sentadilla. El posicionamiento de los pies puede determinar la posición de la cadera en la sentadilla. Por ejemplo, un fémur más largo en proporción con el miembro inferior obliga a aumentar la distancia de separación de los pies.
Otra causa que puede provocar el Butt wink es la falta de activación de los glúteos. La debilidad de esta musculatura glútea provoca que la pelvis no sea lo suficientemente estable para mantener la columna neutral. Esto se observa cuando el atleta lleva las rodillas hacia dentro en la posición inferior de la sentadilla y redondea la columna lumbar. Para activar el glúteo, trata de llevar las rodillas hacia fuera y por otro lado, entrena la musculatura.
Para mejorar el control motor podemos emplear una progresión de ejercicios que enseñen al atleta como mantener la columna en una posición neutral y cómo bloquear el Core durante la sentadilla.
El punto de partida más fácil es el Quadruped Rock Back, donde el atleta imita el patrón de la sentadilla y aprende a mantener una columna neutral en una posición de gravedad reducida.
Colócate en cuadrupédia manteniendo una posición lumbar neutral con la espalda plana. A continuación balancéate hacia los talones para observar hasta donde llega la cadera más allá de los 90 grados y vuelve a subir manteniendo la columna neutral. Puedes apoyar los codos para reducir la inclinación del torso (no imita a una sentadilla).
A partir de ahí, puedes pasar a realizar una Globet Squat, ya que sostener un peso delante del cuerpo desplaza el centro de gravedad hacia adelante y te permite mantener una posición neutral de la columna con relativa facilidad.
También se puede combinar con isométricos y excéntricos, que te ayudan a sentir y reconocer la posición durante la sentadilla. Desciende a la parte inferior de la sentadilla durante 8 segundos y mantén la posición más baja durante 5 segundos antes de levantarte de forma explosiva.
MOVILIDAD ARTICULAR
Cuando la movilidad es limitada, hay que trabajarla. Para realizar una buena sentadilla, se requiere la movilidad adecuada en caderas y tobillos.
MOVILIDAD DE TOBILLO
Cuando el objetivo es mejorar la movilidad específica de la sentadilla, el primer lugar para comenzar son siempre los tobillos. La dorsiflexión del tobillo es un requerimiento básico para realizar una sentadilla de manera correcta.
En posición de rodillas, coloca el pie a una mano de distancia de una pared o cajón y trata de tocar la pared con la rodilla manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia delante y el talón apoyado en el suelo.
Cuando no consigues tocar y la rigidez se encuentra en la parte anterior del tobillo, hay rigidez articular. Cuando la restricción se encuentra en la parte posterior la limitación se encuentra en el tendón de Aquiles/sóleo.
En este caso, hay que abordar la movilidad del tobillo.
MOVILIDAD DE CADERA
A continuación, pasamos a la cadera. El primer paso es evaluar la flexión de cadera. En posición de cúbito supino, intenta poner tus cuádriceps en contacto con el abdomen. Si lo consigues, tienes suficiente flexión de cadera para realizar una sentadilla profunda sin flexionar la columna vertebral.
Luego evaluaremos la rotación interna (el pie se mueve hacia fuera) y la rotación externa (el pie se mueve hacia dentro) con la cadera flexionada a noventa grados. El objetivo son 30 grados de rotación interna y 45 grados de rotación externa. Encontraremos grandes variaciones en este rango de rotación de la cadera.
La rotación de la cadera es básica para cualquier otro movimiento. La evaluación permite observar qué dirección puede necesitar un poco más de atención.
Aquí hay un estiramiento para mejorar la movilidad general de la cadera. Coloca la cadera derecha en flexión y la izquierda en extensión y haz círculos buscando las posibles restricciones.
Otro buen ejercicio para los atletas que pierden el control de la posición en la parte inferior de la sentadilla, es hacer la sentadilla sobre un cajón.
Coloca un cajón o pelota al nivel aproximado donde pierdes la posición y siéntate sobre el objeto. Mantén la tensión en todo el cuerpo para mantener la alineación y levanta ligeramente los glúteos del objeto durante unos segundos antes de sentarte y repetir.
Otra cosa que puedes hacer es aumentar la altura del talón para reducir la flexión de cadera.
Cuando puedes controlar el Butt wink y quieres bajar profundo la sentadilla genial, pero cuando hay molestias reduce el rango de movimiento.
