Entrenar al fallo es un tema con opiniones divididas entre atletas y entrenadores. ¿Deben los atletas levantar un peso hasta que físicamente no puedan o tiene más sentido parar cuando no se está seguro de completar una repetición?
Ventajas de levantar al fallo
Levantando al fallo es donde se realizan las mayores ganancias de fuerza debido a que, cuando se intenta levantar un peso tantas veces como sea posible, sin tener en cuenta el tipo de carga (ligera, moderada o pesada), el sistema nervioso central recluta en primer lugar las fibras motoras más pequeñas y lentas (tipo I) pero, a medida que los requerimientos de fuerza aumentan activa las fibras motoras rápidas.
Por lo tanto, levantar al fallo recluta y fatiga fibras musculares pequeñas y grandes, lo que hará que el músculo gane fuerza.
De acuerdo con la composición corporal según el experto Brad Schoenfeld, un gran aumento en el volumen de ácido láctico en el músculo (como ocurriría al levantar al fallo), es importante para el crecimiento muscular, ya que provocaría un aumento de los factores de crecimiento intramuscular, como la testosterona y la hormona del crecimiento humano.
Otro de los beneficios de levantar al fallo es que se puede construir la fortaleza mental de llevar a cabo una repetición más. Por este motivo, llevando la mente sobre el cuerpo, es posible descubrir que el atleta es capaz de mucho más de lo que se pensaba. La adaptación al esfuerzo es muy útiles en futuros wods.
Desventajas de levantar al fallo
Una programación adecuada periodiza el volumen de entrenamiento separando las cargas, las series de repeticiones y los movimientos en diferentes trozos con el fin de evitar tener un atleta sobreentrenado o que tenga riesgo de lesión por demasiada intensidad. Naturalmente, el entrenamiento al fallo de forma constante no permite al cuerpo recuperar las fibras musculares dañadas y fatigadas. En un estudio de 2006 publicado en el Journal of Applied Physiology, el investigador Mikel Izquierdo analizó el impacto de un programa de entrenamiento de resistencia de 11 semanas que involucró a entrenar al fallo (RF) vs. sin llegar al fallo (NRF). Cuarenta y dos hombres físicamente activos actuaron como grupo de control. Curiosamente, en la conclusión del estudio tanto de RF y NRF dio como resultado aumentos similares en 1 repetición máxima en press de banca (23 y 23%) y sentadilla (22 y 23%),y en el número máximo de repeticiones realizadas de sentadillas (66 y 69%). Sin embargo, el grupo de RF encontró que habían aumentado los niveles de la hormona del estrés cortisol en reposo y suprimido los factores de crecimiento anabólicos como IGF-1,1, los cuales pueden comprometer el crecimiento muscular a largo plazo.
También hay otros estudios que según los informes muestran los efectos negativos del entrenamiento al fallo. Por ejemplo, un estudio del Centro de Investigación de Medicina y Deporte en Pamplona, España, descubrió que con frecuencia el entrenamiento al fallo aumenta los niveles de fosfato de adenosina (AMP) mono de manera espectacular indicando que las células musculares en los participantes carecían de energía, dañando la capacidad muscular para sintetizar proteínas.
Claramente, hay algunas ventajas cuando se entrena al fallo de forma correcta y con buena forma. Sin embargo, la evidencia muestra que el entrenamiento de forma consistente al fallo puede hacer más daño que bien cuando se trata de rendimiento y la salud en general. Considerar la utilización de entrenar al fallo de forma esporádica durante el entrenamiento.
