El hombro es una articulación esférica de gran movilidad. Sobre el omóplato actúan 17 músculos diferentes y su única unión hueso a hueso se encuentra en la clavícula. De este modo, la escápula carece de estabilidad pasiva (los ligamentos la mantienen en su lugar) y depende casi por completo de la estabilidad activa (el posicionamiento depende de los músculos).

La fuerza, la movilidad y el control en el rango final de movimiento son básicos para mantener los hombros saludables.

Para el entrenamiento de tus hombros debes implementar 5 elementos esenciales:

ENTRENA DIFERENTES ÁNGULOS Y POSICIONES MÚLTIPLES

El hombro es capaz de moverse en varios planos de movimiento y diferentes ángulos por lo que necesita ser entrenado de esa manera. Explora los límites del rango de movimiento y trabaja los músculos estabilizadores.

INCORPORA EJERCICIOS DE CADENA CERRADA

Un ejercicio de cadena cerrada se refiere al movimiento de la articulación proximal en relación con una extremidad fija (manos o pies). En otras palabras, mover el hombro cuando la mano está fija, como en un Push-up.

Por el contrario, en un ejercicio de cadena abierta, el cuerpo es el punto fijo y el punto distal de las extremidades es libre y se desplaza. Un ejemplo de cadena abierta sería una Dumbell Overhead Press, donde el brazo se mueve libremente en el aire sobre una articulación del hombro fija.

Cuando el manguito rotador se encuentra irritado o inflamado responderá mejor a los ejercicios de cadena cerrada del hombro. Además, también desafía los músculos estabilizadores del hombro de manera diferente a los movimientos tradicionales de levantamiento de pesas.

Si tienes problemas con ejercicios como Press de banca o Press militar, incorpora ejercicios de cadena cerrada para tus hombros.

TRABAJA LA FUERZA EN EL RANGO DE MOVIMIENTO COMPLETO

Una variable que la mayoría de los atletas descuidan es el entrenamiento de fuerza en el rango de movimiento completo. Esto significa poder activar ciertos músculos en los límites externos de su rango de movimiento.

Muchos atletas realizan estiramientos con el objetivo de aumentar la capacidad de movimiento de la articulación pero luego no saben cómo usar esos nuevos rangos de movimiento.

Cuando entrenas la fuerza en el rango final, tu cuerpo aprende a estabilizar la articulación en los límites externos de tu movilidad reduciendo el riesgo de lesión.

ENTRENA LA ESTABILIDAD ESCAPULAR

El manguito de los rotadores es el principal responsable de mantener la cabeza del húmero dentro de la cavidad glenoidea de la escápula pero para que el hombro funcione bien también necesita control escapular. Mejorar la mecánica y la estabilidad del movimiento del omóplato puede ayudar a aliviar cualquier irritación mecánica de los músculos del manguito de los rotadores.

El omóplato debe poder deslizarse uniformemente a lo largo de la parte posterior de la caja torácica y girar hacia arriba para mantener el brazo en una posición óptima al levantarlo por encima de la cabeza.

Si tu omóplato carece de estabilidad y posicionamiento ideal, tu brazo no tendrá una base óptima para generar fuerza. Es como lanzar un cañón desde una canoa.

TRABAJA DE MANERA EFICIENTE

Muchos atletas se sienten frustrados después de 2-3 meses de rehabilitación del hombro, porque todavía tienen dolor. Un problema común es hacer muy poco o por el contrario, demasiado.

Necesitas un programa de entrenamiento que desafíe el hombro de manera progresiva para que se adapte al fortalecimiento.

No hagas todos los ejercicios que se te ocurran. La programación es básica.

Y recuerda, no realices ningún ejercicio con molestias o dolor.

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