La proteína es un nutriente esencial, básico para desarrollar y mantener los huesos, los músculos y la piel. Son parte de la estructura de la mayoría de nuestros órganos y forman las hormonas y enzimas que regulan las funciones corporales.

Obtenemos la proteína a través de la dieta mediante la ingesta de alimentos como carnes, pescados, huevos, productos lácteos, frutos secos, legumbres y cereales. Las proteínas de origen animal, es decir, la carne, el pescado, los huevos y los lácteos, son proteínas completas. Esto significa que poseen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no es capaz de producir por sí solo. Por el contrario, la mayoría de proteínas vegetales son incompletas y hemos de combinarlas entre ellas (legumbres + cereales) o con otras de origen animal para completar su aporte de aminoácidos y mejorar su calidad.

Estos aminoácidos son básicos para que el organismo pueda sintetizar nuevas proteínas en función de su necesidad. Por ejemplo, durante la práctica de ejercicio se produce un elevado desgaste de proteínas a nivel muscular que deben sintetizarse de nuevo. Si no suministramos a nuestro organismo las proteínas necesarias, la reparación muscular no se realizará de la forma adecuada. 

El organismo no almacena proteína de la misma forma que hace con las grasas o los hidratos de carbono por lo que es muy importante tomar proteína a diario y en cantidad suficiente para cubrir todas las necesidades del organismo.

La cantidad de proteína que necesitamos consumir dependerá principalmente de nuestra edad, sexo, porcentaje de masa muscular y nivel de actividad física. Las necesidades recomendadas para un adulto sano con actividad física baja son de entre 0,8-1g por kg de peso corporal, esto quiere decir que una persona de 60 kg debería tomar entre 48-60g de proteína al día. Para un adulto del mismo peso que practique ejercicio de forma regular e intensa ya sea mediante entrenamiento de fuerza o de resistencia 2 ó 3 veces por semana, las necesidades de proteína serán más altas. Hablamos de entre 1,2-2g de proteína por kg de peso corporal, es decir, entre 72-120g de proteína al día(1).

Estudios demuestran que la síntesis proteica es mayor cuando consumimos tomas de entre 15 y 30g que cuando consumimos tomas mayores. Por ejemplo, 80g de proteína repartidos en 4 dosis de 20g cada una ingeridas cada 3h, se absorben mejor que si consumimos 40g cada 6h. Por tanto, se recomienda repartir la proteína de forma uniforme en 4 ó 5 comidas a lo largo del día. También se recomienda que la dosis de proteínas de la cena sea ligeramente mayor a la del resto de comidas para compensar las posibles pérdidas que puedan producirse durante las siguientes horas de ayuno(1). 

El adecuado consumo de proteínas en personas deportistas, tanto jóvenes como mayores, está asociado a la perdida de grasa y mejora de los niveles de masa muscular y fuerza. Concretamente,  la ingesta de proteínas tras la práctica de ejercicio físico aumenta la síntesis de proteínas musculares, evitando su descomposición y maximizando la respuesta adaptativa del músculo(2).

Generalmente la proteína que se ingiere durante las comidas va acompañada de otros alimentos como grasas e hidratos de carbono y esto ralentiza su absorción. Para conseguir una tasa mayor de síntesis de masa muscular post entrenamiento, se requieren de niveles elevados de proteínas en sangre, concretamente del aminoácido leucina. 

Estudios evidencian el efecto beneficioso de los productos lácteos como fuente de proteínas de calidad y estrategia de nutrición potencial para mejorar la masa muscular en adultos de mediana edad y mayores. Al parecer, la leche desnatada produce un pico mayor y más rápido de concentración de leucina en sangre que otros alimentos ricos en proteínas como la leche de soja, la carne o los huevos(2). 

La suplementación con entre 15 y 30g de proteína de suero de leche (whey protein) de digestión rápida con alto contenido de leucina, optimiza la síntesis muscular post-entrenamiento inducida por el ejercicio. En su defecto, podemos optar por ingerir cualquier producto lácteo bajo en grasa y rico en proteína de la siguiente tabla:

Lácteos saludables y contenido en P (proteína), HdC (hidratos de carbono) y G (grasa):

VALOR NUTRICIONAL MEDIO X 100g 
QUESOSP (g)HdC (g)G total (g)
Requesón 0% (72 kcal)1250
Queso fresco Burgos 0% (62 kcal)1241
Queso fresco batido (46 kcal)840
LECHEP (g)HdC (g)G total (g)
Leche de vaca desnatada (34 kcal)350
Leche de vaca semi (46 kcal)352
Leche de vaca semi+proteínas (56 kcal)652
YOGURP (g)HdC (g)G total (g)
Yogur natural 0% (45 kcal)450
Yogur natural (61 kcal)453
Yogur natural +proteínas (52 kcal)1030

La suplementación con proteínas de suero también se recomienda para personas mayores propensas a sufrir sarcopenia. La sarcopenia es una afección relacionada con la edad asociada a la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza provocada entre otros factores, por la falta de actividad física y la ingesta insuficiente de proteínas(3).

Referencias bibliográficas

1.- Murphy CH, Hector AJ, Phillips SM. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. European Journal of Sport Science [Internet]. 2015 Feb [cited 2020 Mar 31];15(1):21–8. Available from: http://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=s3h&AN=100491909&lang=es

2.- Naomi M Cermak, Peter T Res, Lisette CPGM de Groot, Wim HM Saris, Luc JC van Loon, Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 96, Issue 6, December 2012, Pages 1454–1464, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.037556

3.-Nivine I Hanach, Fiona McCullough, Amanda Avery, The Impact of Dairy Protein Intake on Muscle Mass, Muscle Strength, and Physical Performance in Middle-Aged to Older Adults with or without Existing Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis, Advances in Nutrition, Volume 10, Issue 1, January 2019, Pages 59–69, https://doi.org/10.1093/advances/nmy065

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