Mejorar la respiración es una de las cosas más básicas y sencillas que puedes hacer para mejorar tu salud.

La respiración no es sólo el mecanismo que permite introducir aire en los pulmones. Es un movimiento muscular que influye en la postura, movimiento, sistema nervioso, circulación y hasta en las emociones.

La mayoría de las personas no respiran de manera eficiente. Lo hacen con el pecho y los hombros, no con el diafragma.

¿Qué es la respiración diafragmática?

La respiración diafragmática es la técnica de respiración más eficiente posible. Permite ralentizar la respiración gastando menos energía, disminuyendo la presión arterial, la frecuencia cardíaca y estimula al sistema nervioso parasimpático para reducir el estrés.

La respiración diafragmática lleva el nombre del diafragma, un músculo grande con forma de cúpula ubicado en la base de los pulmones. Es el responsable de la inhalación aunque funciona junto con los músculos abdominales (transverso abdominal, recto abdominal y oblicuos) y los intercostales para realizar la respiración. Estos músculos abdominales forman lo que se conoce como Core.

Cuando inhalas, el diafragma se contrae y desciende creando un vacío en el tórax para que el aire entre en los pulmones. Cuando desciende el diafragma, el abdomen se expande. En la exhalación, el diafragma vuelve a su posición inicial sin ningún esfuerzo muscular.

Cuando respiras con el pecho, el abdomen se contrae en lugar de expandirse y al exhalar se expande en lugar de contraerse. La exhalación no se completa, los pulmones nunca se vacían. La respiración superficial aumenta el estrés, el cuerpo respira de esta manera en estado de alerta para usar mejor sus músculos.

Por otro lado, los músculos involucrados en este tipo de respiración no son los adecuados. Estas compensaciones musculares conllevan cambios posturales.

Es bastante común que las personas con dolor de espalda y dolor sacroilíaco no respiren bien.

Para conseguir una respiración diafragmática eficiente se requiere el trabajo muscular adecuado del diafragma, el Core y los intercostales. De ahí la importancia de fortalecer estos músculos.

El mejor ejercicio para fortalecer tu diafragma

El mejor ejercicio para fortalecer tu diafragma es muy sencillo pero requiere algo de práctica. Si sueles ser una persona estresada, nerviosa, con deficiente postura corporal o nunca antes has trabajado tu respiración, te recomiendo que seas paciente contigo mismo.

Colócate en posición tumbado boca arriba, puedes utilizar cojines u otros accesorios para sentirte más cómodo. El ejercicio consiste en inhalar y exhalar con el mayor “rango” posible, desde tu pubis hasta tus costillas. Mantén tus piernas, hombros y espalda inactivos, asegúrate de mantener tu respiración aislada.

Instrucciones para aprender la técnica correcta:

  • Acuéstate boca arriba en una posición cómoda. Puedes colocar un cojín debajo de tu cabeza y/o debajo de tus rodillas.
  • Coloca una mano en la parte superior del pecho (justo alrededor del corazón) y la otra mano justo debajo de la caja torácica (esto te permite sentir que tu diafragma se mueve a medida que inhalas y exhalas).
  • Inhala por la nariz mientras te concéntras en expandir lentamente 2/3 de la parte inferior de tu torso, comenzando en el hueso púbico y subiendo hasta la caja torácica. Evita levantar el pecho del suelo o arquear la espalda. Nota: La expansión de la zona abdominal debe provenir de la respiración y no de que muevas tu cuerpo. Tu mano superior se moverá si haces trampa y arqueas la espalda.
  • Exhala suavemente por la boca apretando los músculos abdominales mientras “desinflas” el estómago. Piensa en llevar el ombligo hacia tu columna mientras lo haces. Evita redondear tu pecho o permitir que se derrumbe. Nota: Cuando te acerques al final de tu exhalación, continúa exprimiendo el aire, incluso cuando creas que has alcanzado tu límite.
  • Haz al menos 10 respiraciones lo mejor que puedas. Si te cuesta acostumbrarte a un ritmo y realizar repeticiones de buena calidad, te recomiendo hacer hasta 20 o incluso 30 respiraciones.

¿Cuánto tiempo debe durar cada inhalación y exhalación?

Cada persona es diferente y dependiendo de tu nivel de estrés, peso corporal y estado físico, tus respiraciones serán más cortas o más largas. Es recomendable comenzar con inhalaciones de 4 segundos y combinarlas con exhalaciones de 4 segundos. A partir de ahí, puedes aumentar el tiempo. Debes intentar inhalar y exhalar hasta en 6, 8 o incluso 10 segundos. Si practicas esto a menudo y tienes un alto nivel de condición física, no es extraño que un ciclo de respiración completo (inhalar y exhalar) dure un total de 30 segundos.

Cosas a tener en cuenta:

  • Con la práctica, puedes inhalar y exhalar en un grado mucho mayor de lo que creías posible. Esto se debe a que la mayoría no respiramos a través de la respiración diafragmática de forma completa y de manera regular.
  • Consejo: Piensa en llenarte con la mayor cantidad de aire posible y luego exprimir todo el aire que puedas.
  • Si te esfuerzas, tu respiración será significativamente más larga.
  • Puede que sientas fatiga en los músculos abdominales, el diafragma o los intercostales cuando no estas acostumbrado a este nivel de respiración.

Cuando respiras de manera “superficial”, sentirás más actividad en la parte inferior del torso. Cuando respiras diafragmáticamente, sentirás mayor estiramiento en las costillas.

Para mejorar la técnica, realiza ejercicios que fortalecezcan los músculos del Core y la cadera, que incluyen el transverso del abdomen, recto abdominal, oblicuos internos y externos, flexores de cadera, abductores de cadera y aductores de cadera.

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

Ejercicio 1

Fortalece el transverso del abdomen, el recto del abdomen y los flexores de la cadera.

En posición tumbado boca arriba, flexiona la cadera y las rodillas 90 grados. Presiona tus manos contra los muslos y los muslos contra las manos. No estires el cuello y mantén la posición durante 30 segundos.

Para aumentar la intensidad, aplica una tensión mayor.

Ejercicio 2

Similar al anterior pero empuja con las dos manos un sólo muslo. El objetivo es activar en mayor medida los flexores de la cadera.

Entrenar la fuerza del Core y la cadera reduce y previene el dolor de la zona lumbar.

Ejercicio 3

Fortalece los oblicuos y moviliza las vértebras lumbares aliviando el dolor de espalda asociado con la inactividad física o la tensión en la zona lumbar.

En posición tumbado boca arriba, flexiona la cadera y las rodillas 90 grados. Coge aire y manteniendo los hombros pegados al suelo, lleva las piernas juntas hacia un lado pero no toques el suelo. Tira el aire y vuelve a llevar las rodillas a la posición inicial. Evita ayudarte con la parte superior del cuerpo. Repite en el lado contrario. Puedes hacer series de 8 ó 10 repeticiones.

Intenta moverte lento y controlado durante el ejercicio y respira de manera adecuada.

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