Entrenamiento de Fuerza y Movilidad Articular: Una Combinación Ganadora para la Salud Física
Cuando hablamos de movilidad articular, la mayoría de las personas piensa en ejercicios de estiramiento como yoga o pilates. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que el entrenamiento de fuerza puede ser incluso más efectivo para mejorar la movilidad de las articulaciones, abriendo la puerta a rutinas de entrenamiento más eficientes y completas. Esto es debido a que los ejercicios de fuerza que abarcan el rango de movimiento (ROM) completo fortalecen los músculos en posiciones elongadas, mejorando el rango de movimiento y aumentando la estabilidad de las articulaciones.
Por ejemplo, un press de banca ejecutado de manera correcta lleva al pectoral mayor a su máxima extensión durante la fase descendente y genera adaptaciones similares a las técnicas de estiramiento como el PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva).
Evidencia Científica: Entrenamiento de Fuerza y Movilidad articular
Un meta-análisis reciente (Favro, 2024), que incluyó 36 estudios y 1469 participantes, concluyó que el entrenamiento de fuerza influye de manera significativa en la movilidad articular. Entre los hallazgos más relevantes destacan:
- El entrenamiento de alta intensidad produce los mayores beneficios: los ejercicios realizados con mayor carga o resistencia tienen un impacto más pronunciado en la flexibilidad, debido a una mayor activación neuromuscular y a la mejor coordinación entre músculos agonistas y antagonistas.
- Movilidad según la edad: aunque los beneficios son evidentes en personas sedentarias o mayores, los resultados sugieren que cualquier persona puede experimentar mejoras, independientemente de su edad o nivel de actividad física.
- Efectos comparables al estiramiento: en comparación con programas de entrenamiento dedicados a la mejora de la movilidad articular, el entrenamiento de fuerza mostró resultados similares en la mejora del rango de movimiento, con la ventaja añadida de desarrollar fuerza muscular y mejorar la salud ósea.
Según el estudio, la duración mínima recomendada del entrenamiento de fuerza para observar mejoras en la movilidad articular es de 4 semanas.
Mecanismos que Explican el Impacto
El entrenamiento de fuerza influye en la movilidad articular a través de varios mecanismos fisiológicos:
- Adaptaciones musculares: ejercitar los músculos en su rango de movimiento completo fomenta la elongación muscular y mejora la tolerancia al estiramiento.
- Coordinación neuromuscular: mejora la interacción entre músculos agonistas y antagonistas, permitiendo movimientos más fluidos y extensos.
- Tolerancia al dolor: los entrenamientos intensos incrementan la tolerancia al dolor, lo que podría traducirse en un rango mayor de movimiento percibido.
Aplicaciones Prácticas para tu Rutina
Si deseas incluir la movilidad articular en tu programa de entrenamiento de fuerza, aquí tienes algunas recomendaciones prácticas:
- Enfócate en el rango de movimiento completo: realiza ejercicios como sentadillas profundas, press de banca y peso muerto asegurándote de trabajar cada articulación en su rango completo.
- Prioriza ejercicios compuestos: movimientos como las dominadas o el remo activan múltiples grupos musculares, promoviendo tanto fuerza como movilidad.
- Intensidad adecuada: trabaja con cargas que te permitan mantener una buena técnica mientras desafías tu musculatura. Las cargas más altas ofrecen mayores beneficios en flexibilidad.
- Incluye variedad: incorpora ejercicios excéntricos, concentrándote en la fase de alargamiento muscular, como descensos controlados en la sentadilla o curl de bíceps.
Un Enfoque Eficiente y Completo
El entrenamiento de fuerza no solo mejora la fuerza y la composición corporal, sino que también puede ser una herramienta poderosa para aumentar tu movilidad articular y funcionalidad. Los extremos del ROM suelen ser los puntos donde las articulaciones son más débiles. Entrenar estas posiciones fortalece no solo los músculos, sino también los tejidos conectivos como tendones y ligamentos, lo que reduce el riesgo de lesión.
A medida que envejecemos, el rango de movimiento y la fuerza en posiciones extremas tienden a disminuir, aumentando el riesgo de caídas y lesiones. Este tipo de entrenamiento ayuda a contrarrestar estos efectos, promoviendo una movilidad y estabilidad superiores.
Para quienes buscan maximizar los beneficios del tiempo en el gimnasio, esta es una excelente noticia: no tienes que elegir entre fuerza y movilidad, ¡puedes trabajar ambas al mismo tiempo!
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Bibliografía
- Favro, F., Roma, E., Gobbo, S., Bullo, V., Di Blasio, A., Cugusi, L., & Bergamin, M. (2024). The influence of resistance training on joint flexibility in healthy adults: A systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Journal of Strength and Conditioning Research.