La sentadilla Split es un ejercicio excelente para trabajar la fuerza del tren inferior de manera unilateral, a diferencia de la sentadilla tradicional que trabaja de forma bilateral.

La posición inicial del movimiento es erguido con un pie delante del otro y separados ambos aproximadamente el ancho de las caderas. La ejecución consiste en bajar el tronco, flexionando las rodillas, hasta que la más retrasada toca el suelo. El movimiento se completa al levantarse a la posición inicial. Los dos pies permanecen en contacto continuo con el suelo (diferencia con la zancada).

Fuerza y movilidad

Como la sentadilla y la zancada, la sentadilla split enfatiza el trabajo de fuerza de los glúteos y aductores al extender la cadera y los cuádriceps al extender la rodilla. Estos ejercicios también activan los isquiotibiales pero en un grado mucho menor.

Los requisitos de movilidad para la sentadilla Split varían dependiendo de la ejecución del movimiento (como veremos más adelante), pero normalmente se requiere un cierto grado de extensión del dedo del pie, dorsiflexión del tobillo, flexión de rodilla y flexión de cadera.

Biomecánica del ejercicio

La sentadilla split se puede realizar de varias maneras aunque algunos entrenadores respaldan que sólo hay una forma de realizar el movimiento (con la espinilla de la pierna adelantada en vertical).

Podemos dividir la sentadilla split según el ángulo de inclinación del torso y el ángulo de inclinación de la espinilla de la pierna adelantada:

  • Torso hacia delante y espinilla hacia delante
  • Torso hacia delante y espinilla vertical
  • Torso vertical y espinilla vertical
  • Torso vertical y espinilla hacia delante

Cada forma influye sobre el rango de movimiento de las articulaciones y la activación muscular, además de brindar información sobre cómo modificar el movimiento en presencia de dolor.

Consideraciones

Del mismo modo que la anatomía de un atleta condiciona la realización de la sentadilla también influirá en la sentadilla split. Los factores más determinantes son la longitud relativa del torso, el fémur y la tibia, así como la antropometría de la cadera. No profundizaremos en estas áreas pero vale la pena señalarlas.

Otra consideración básica es la colocación del pie que se puede discutir de dos maneras: longitud de zancada y ancho de zancada.

Manipular la longitud de la zancada influirá en los ángulos del torso y las espinillas. Cuanto mayor sea la longitud de la zancada, menos se desplazará el peso hacia delante, lo que probablemente conduce a un torso y un ángulo de la espinilla más verticales. Por el contrario, una zancada más corta puede llevar a un torso y/o un ángulo de la espinilla más adelantado.

La manipulación del ancho de la zancada alterará el componente de equilibrio y la activación muscular durante la sentadilla Split. Una posición más estrecha de los pies (también conocida como sentadilla Split en línea) reducirá la base de apoyo, haciendo que el ejercicio sea más desafiante para el equilibrio. Además, este cambio en el ancho del pie también alterará la actividad muscular de la parte inferior de la pierna, en comparación con una colocación del pie estándar (o ancho de la cadera).

Posiciones articulares

A medida que cambia el ángulo de inclinación del torso, varía la cantidad de flexión de cadera. Una inclinación del torso hacia adelante aumentará la cantidad de flexión de  cadera de la pierna adelantada en la posición inferior de la sentadilla split, mientras que una posición más vertical (o incluso inclinada hacia atrás) reducirá la cantidad requerida de flexión de cadera.

A medida que cambia el ángulo de inclinación de la espinilla, varía la cantidad de flexión de rodilla y la dorsiflexión del tobillo. Un ángulo de inclinación de la espinilla hacia delante aumentará la cantidad de flexión de rodilla y la dorsiflexión del tobillo de la pierna adelantada en la posición inferior de la sentadilla split, mientras que una posición más vertical reducirá la cantidad de flexión de rodilla y dorsiflexión del tobillo.

Cambiando la posición del pie, varía la extensión de cadera. Para una zancada larga habrá una mayor extensión de cadera de la pierna trasera, tanto en la posición superior como en la inferior.

Otros movimientos articulares a considerar son la extensión de rodilla y la extensión del dedo del pie. Estos no se verán influenciados directamente por los ángulos de inclinación del torso y la espinilla o la colocación del pie, pero vale la pena mencionarlos. La extensión completa de la rodilla de la pierna delantera y/o trasera puede lograrse o no dependiendo de la ejecución y el objetivo del entrenamiento. Y por último, los dedos del pie de la pierna trasera se colocan en posición de extensión durante todo el movimiento, a menos que se realice con el pie trasero elevado (sentadilla búlgara).

Activación muscular

Como se mencionó anteriormente, los músculos más demandados en la sentadilla split son los cuádriceps y los glúteos. Los isquiotibiales también se activan pero en menor grado. Al variar los ángulos de inclinación del torso y/o la espinilla, también varía la activación muscular.

La forma más fácil de comprender los cambios en la activación muscular es revisando algunos conceptos fundamentales de la biomecánica: brazos de momento y vectores de fuerza.

Torso hacia delante y espinilla hacia delante

En la parte inferior de la sentadilla split, el vector fuerza es la flecha blanca que apunta hacia abajo desde el pecho hasta el suelo. Los brazos de momento son, uno para la cadera (línea verde) y otro para la rodilla (línea roja).

Cuando el brazo de momento es más largo para la rodilla, el trabajo es más duro para los músculos extensores de rodilla que son los cuádriceps. Cuando el brazo de momento es más largo para la cadera, el trabajo es más duro para los extensores de cadera que son los glúteos.

En este caso, los brazos de momento son parecidos lo que muestra una contribución parecida tanto de la cadera como de la rodilla.

Conclusión principal: esta versión es teóricamente mejor para alguien que quiere trabajar la fuerza del tren inferior de forma general.

Torso hacia delante y espinilla vertical

Al igual que la versión anterior, el vector de fuerza se originará desde el pecho apuntando hacia el suelo. Como la espinilla está más vertical, el brazo de momento de la rodilla se reduce mientras que el brazo de momento de la cadera aumenta.

Conclusión principal: esta versión es teóricamente más dominante en la cadera y demanda un mayor trabajo de los glúteos.

Torso vertical y espinilla vertical

Al mover la espinilla y el torso a una posición más vertical, el brazo de momento de la cadera se reduce mientras el brazo de momento de la rodilla aumenta su longitud.

Conclusión principal: esta versión es bastante más dominante en la rodilla con una mayor demanda de los cuádriceps.

Torso vertical y espinilla adelantada

Un torso vertical con una espinilla hacia delante es parecido a la versión anterior pero el brazo de momento de la rodilla aun es mayor. De este modo, aumentará la demanda de los  cuádriceps.

Conclusión principal: esta versión es teóricamente más dominante en la rodilla siendo la  que mayor demanda exige a los cuádriceps.

Conclusión

La sentadilla split se puede realizar de diversas maneras variando los ángulos de inclinación del torso y la espinilla. Desde un punto de vista biomecánico, se alteran los brazos de momento alrededor de la articulaciones de la cadera y la rodilla, lo que cambia la activación y la demanda de los grupos musculares que participan durante el movimiento.

Cuando te mueves en un rango de movimiento mayor en la articulación de la rodilla activas mas los cuádriceps y cuando la cadera soporta la mayor parte de la carga son los glúteos los que aumentan el trabajo.

Esta información puede ser valiosa cuando el objetivo del entrenamiento es el rendimiento pero para la mayoría de las atletas, basta simplemente con elegir la variación que sea más cómoda y permita aumentar la carga de manera progresiva reduciendo el riesgo de lesión.

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