El envejecimiento es el resultado de diferentes cambios funcionales que se producen en el organismo y reducen de forma progresiva cualquiera de las capacidades físicas del ser humano. A nivel musculoesquelético, podemos hablar de sarcopenia, concepto que hace referencia a la pérdida de masa muscular con la edad y consiguiente disminución de la fuerza. Su origen puede ser debido a un trabajo insuficiente de la fuerza en las primeras etapas de la vida y/o a alguno de los siguientes factores:

  • Estilo de vida: el sedentarismo es una de las causas principales de la pérdida de masa muscular.
  • Factores musculares: a partir de los 30 años las fibras musculares disminuyen la cantidad de proteínas contráctiles y son reemplazadas por tejido conjuntivo y colágeno. Al final, se atrofian y desaparecen.
  • Factor nutricional: las personas mayores comen menos cantidad de alimentos y suelen presentar deficiencias en vitamina D, proteínas y antioxidantes que incluyen carotenoides, selenio y vitaminas E y C.
  • Factores hormonales: con la edad se reduce la producción de hormonas anabólicas (testosterona) y hormonas del crecimiento y aumenta el número de citoquinas antiinflamatorias y proinflamatorias que influyen en el equilibrio entre la síntesis proteica y la degradación muscular.
  • Estrés oxidativo: cuando aumenta la producción de oxidantes y no se mantiene el equilibrio mediante la ingesta de antioxidantes, las células musculares entran en un estado catabólico que conduce a la pérdida de masa muscular.
  • Factores neurológicos: pérdida de motoneuronas alfa que inervan las fibras musculares de contracción rápida tipo II encargadas de la postura corporal.
  • Células satélites: son las células madre del músculo básicas para la reparación y la hipertrofia del tejido muscular. Su disminución en número y/o capacidad de activación puede alterar la estructura y función del músculo.

La sarcopenia influye en la calidad de vida reduciendo la movilidad articular y aumentando el riesgo de caídas y fracturas, discapacidad, dependencia y mortalidad.

Entrenamiento de la fuerza en personas mayores

El entrenamiento de fuerza es el método más eficaz para combatir la sarcopenia. Permite aumentar la masa muscular y mejora los factores neurológicos responsables de la producción de fuerza.

La fuerza muscular disminuye de forma gradual desde los 30 a los 50 años y en mayor medida, en los hombres. De los 50 a los 60 años de edad se produce una fuerte disminución que puede llegar al 15% y en torno a los 80 años la reducción puede llegar al 30%. Diferentes estudios científicos han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede contrarrestar esos efectos incluso en personas mayores de 90 años. Comparado con personas más jóvenes, el entrenamiento de fuerza en ancianos produce un incremento de fuerza menor en términos absolutos pero parecido en términos relativos.

La pérdida de masa muscular en las piernas cobra una mayor importancia al disminuir la capacidad funcional.

Los programas de entrenamiento deben seguir los mismos principios básicos que los diseñados para los jóvenes:

  1. Principio de sobrecarga: intensidad suficiente para producir el estímulo y provocar la adaptación pero sin producir agotamiento.
  2. Progresión: cuando se produce la adaptación es necesario modificar o aumentar el estímulo. 
  3. Especificidad e individualidad: dirigido a los músculos con mayor transferencia a las actividades de la vida diaria.
  4. Desentrenamiento o reversibilidad: cuando el entrenamiento se detiene, las adaptaciones conseguidas se pierden.

Las adaptaciones producidas por un programa de entrenamiento dependen del nivel de entrenamiento previo y la edad. Por ello, los programas de entrenamiento se adaptan según la intensidad variando el número, la duración y la frecuencia de los ejercicios.

ObjetivosPosibles efectos del entrenamientoDosis
Aumento de la fuerza muscularIncremento de la masa muscular3 series de 8-12 repeticiones por grupo muscular a un 70-85% (1RM), 2-3 veces por semana durante 8-12 semanas.
Aumento de la fuerza muscularEntrenamiento de la coordinación intramuscularHasta 8 repeticiones por grupo muscular con intensidades mayores del 80% de una repetición máxima, 3-5 series, 3 entrenamientos semanales.
Aumento de la fuerza muscularEntrenamiento de la coordinación intermuscularVarias repeticiones con una velocidad de ejecución o movimiento más alta.
Reducción de la sarcopeniaIncremento de la masa muscular3 series de 8-12 repeticiones por grupo muscular a un 60-80% (1RM), 3 veces por semana durante 8-12 semanas.
Adaptación a tendones y huesosAumento de la síntesis neta de colágeno, reducción en la pérdida de densidad óseaIntensidades medias a elevadas (60-80%) varias veces por semana durante semanas o meses.
Prevención de caídas y lesionesOptimizar el control postural, la formación de la coordinación intermuscularIntensidades medias a elevadas (60-80%) varias veces por semana durante semanas o meses.
Prevención de caídas y lesionesEntrenamiento de la coordinación intramuscularHasta 8 repeticiones por grupo muscular con intensidades mayores del 80% de una repetición máxima, 3-5 series, 3 entrenamientos semanales, varias semanas.

Existe la opinión generalizada de que, a una edad avanzada, la intensidad de la carga debe reducirse para evitar lesiones y un uso excesivo. Sin embargo, la evidencia actual señala la necesidad de una mayor intensidad para ancianos y jóvenes.

Varios estudios realizados con personas mayores de 65 años demostraron una dependencia notable de la capacidad de fuerza con la mejora de la intensidad del entrenamiento de fuerza (>75% de la fuerza máxima).

Junto al componente de la intensidad es importante recalcar la importancia del tiempo de duración y el volumen de ejercicios para esta población.

Strasser y cols.102 demostraron que después de 6 meses de entrenamiento de fuerza 3 veces por semana como máximo, la fuerza se incrementó un promedio del 15% para el press de pierna, 25% para el press de banca, 30% para jalón al pecho y la masa corporal magra se incrementó en un 1,0 ± 0,5 kg en los adultos de edad avanzada. Sobre la base de este ensayo controlado aleatoriamente, concluyeron que la intensidad de carga para promover la hipertrofia con el entrenamiento de la fuerza debe acercarse a un 60-80% de una repetición máxima (1RM), con un volumen de ejercicio de 3 a 6 series por grupo muscular por semana y de 10 a 15 repeticiones por ejercicio.

Por otra parte, Roth y cols.105 demostraron que 6 meses de entrenamiento de fuerza en personas mayores de 65-75 años, produce beneficios en la fuerza muscular similares a los obtenidos en individuos más jóvenes de 20 a 30 años. El tiempo de tratamiento necesario para observar efectos positivos es de 10 a 12 semanas, aunque en algunos estudios se observan con 2 semanas de entrenamiento.

Además de la hipertrofia muscular, el entrenamiento de la fuerza tiene como objetivo aumentar la fuerza muscular mejorando la adquisición, frecuencia y sincronización de las unidades de motoras. Este entrenamiento de la coordinación intramuscular como regla de oro debe realizarse en personas de edad avanzada con mayor peso y con un menor número de repeticiones por serie.

Referencias

  1. Padilla Colon CJ, Sanchez Collado P, Cuevas MJ. Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia [Benefits of strength training for the prevention and treatment of sarcopenia]. Nutr Hosp. 2014 May 1;29(5):979-88. Spanish. doi: 10.3305/nh.2014.29.5.7313. PMID: 24951975.

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