Cuando se describe a una persona de 20 años como “fuerte» suele ser debido a sus músculos. Sin embargo, cuando se describe a una persona de 60 años como “fuerte” suele ser debido a su personalidad. Es hora de cambiar esa percepción.
El entrenamiento de fuerza es una actividad física cuyo principio básico es aplicar una carga para sobrecargar el músculo y conseguir que se adapte y se fortalezca. Su objetivo principal es prevenir la pérdida de masa muscular magra con el envejecimiento (sarcopenia). Es el factor más importante para la mejora de la capacidad de rendimiento y la calidad de vida.
Los beneficios de mantener los músculos fuertes son enormes, sobretodo para las personas mayores de 50 años y aquellas con problemas de salud como obesidad, artrosis o una afección cardíaca. Las nuevas pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. recomiendan que los niños y adolescentes de 6 a 18 años incorporen el entrenamiento de fuerza en sus 60 minutos diarios de actividad física tres días por semana. Los adultos deberían realizar entrenamientos moderados o intensos de fortalecimiento muscular dirigidos a todos los grupos musculares un mínimo de dos días por semana.
Para conseguir unos músculos fuertes se requiere un estilo de vida activo y un buen entrenamiento de fuerza. No se puede aumentar la fuerza muscular con una pastilla o una comida.
NADA PERJUDICA TANTO A TU SALUD COMO LA VIDA SEDENTARIA
Otro aspecto a tener en cuenta es la importancia del descanso y la recuperación, es igual de importante el entrenamiento como el descanso. El cuerpo necesita un tiempo de recuperación para reconstruir el tejido muscular y adaptarse al estímulo creado por el entrenamiento.
CÓMO EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA AFECTA A TU SALUD
Además del beneficio estético de mejorar el tono y definición de los músculos, ¿cómo ayuda el entrenamiento de fuerza?
1. El entrenamiento de fuerza te pone fuerte y en forma
Este beneficio es obvio, pero no debe pasarse por alto. Cualquier actividad de la vida diaria es una manifestación de la fuerza como por ejemplo, levantar algo del suelo. Además, un músculo entrenado reduce el impacto de un golpe o una caída y también actúa como reserva fisiológica lo que permite una mejor y más rápida recuperación a cualquier tipo de lesión.
2. El entrenamiento de fuerza protege la salud ósea y la masa muscular
Los músculos fuertes protegen los huesos y estabilizan las articulaciones. Mayor potencia muscular significa que se ejerce menos presión sobre las articulaciones y el tejido conectivo al levantar cargas pesadas o hacer cualquier ejercicio. Por ello, la fuerza muscular es importante para tratar y prevenir la artrosis.
Alrededor de los 30 años, comenzamos a perder alrededor de un 3-5 % de la masa muscular magra por año debido al envejecimiento.
Según un estudio publicado en el Journal of Bone and Mineral Research, se demostró que con sólo 30 minutos de entrenamiento de fuerza a alta intensidad, dos veces por semana, mejora el rendimiento funcional, la densidad ósea, la movilidad articular y la fuerza muscular en mujeres postmenopáusicas con baja masa ósea. (estudio)
3. Los músculos fuertes te ayudan a mantener el peso
El entrenamiento de fuerza aumenta de forma considerable el metabolismo basal, es decir, la cantidad de calorías que necesita el cuerpo para realizar las funciones metabólicas básicas. El tejido muscular quema hasta 15 veces más calorías por día que el tejido adiposo.
NADA ESTIMULA MEJOR TU METABOLISMO QUE EL MÚSCULO
Además, un buen entrenamiento de fuerza aumenta el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) que es la forma en la que el cuerpo quema calorías extra (grasa) para recuperar los músculos de la gran cantidad de oxígeno consumido durante el entrenamiento.
Este aumento del consumo de calorías permite mantener el control del peso corporal de forma más sencilla.
4. La fuerza muscular mejora la postura corporal
Un entrenamiento de fuerza bien diseñado te ayuda a prevenir, reducir e incluso eliminar la mayoría de las dolencias causadas por una mala postura.
Además también beneficia el equilibrio y coordinación de tu cuerpo que depende de la fuerza de los músculos que te mantienen en pie y estabilizan el core. Cuanto más fuertes sean esos músculos, mejor será tu equilibrio.
Por ello, las personas mayores corren un mayor riesgo de caerse debido a la debilidad muscular.
5. El entrenamiento de fuerza aumenta los niveles de energía y mejora tu estado de ánimo
El músculo, cuando es entrenado, libera mioquinas al sistema circulatorio estimulando procesos metabólicos como la oxidación de las grasas y la captación de glucosa por las células. Se ha demostrado que las mioquinas actúan como hormonas que protegen contra enfermedades asociadas a inflamación crónica (1). Así, las mioquinas ayudan a mejorar la salud cardiovascular, regular el metabolismo, reducir la inflamación, mejorar la sensibilidad a la insulina, fortalecer los huesos, mejorar la microbiota intestinal y modular el sistema inmune.
Se ha demostrado que la inactividad física incrementa el riesgo de padecer hasta 30 tipos diferentes de enfermedades crónicas como por ejemplo, diabetes tipo 2 (Tuomilehto et al., 2001), demencia (Rovio et al., 2005) y depresión (Paffenbarger et al., 1994). Aunque son enfermedades con presentaciones muy diferentes, comparten bastantes mecanismos patogénicos. La inflamación crónica está asociada con la inactividad física, no con la obesidad. Por ello, la inactividad física es un factor de riesgo que contribuye a los índices de mortalidad (2).
Por otro lado, el entrenamiento de fuerza a alta intensidad permite segregar endorfinas (opiáceos naturales producidos por el cerebro), que elevan los niveles de energía y mejoran el estado de ánimo.
Además, también puede ayudarte a dormir mejor.
- Pedersen BK. (2011). Muscles and their Myokines. The Journal of Experimental Biology 214, 337-346
- Pedersen BK, Åkerström T, Nielsen AR & Fischer CP. (2007). Role of Myokines in Exercise and Metabolism. J Appl Physiol 103: 1093 – 1098
